هفت کاربرد اساسی لوبیا چیتی برای تندرستی بدن

به گزارش زیستار، لوبیا چیتی محبوب‌ترین لوبیای خشک است که از انواع لوبیا معمولی (Phaseolus vulgaris) هستند که اغلب در غذاها استفاده می‌شود. لوبیا چیتی به رنگ بژ با لکه‌های قهوه‌ای مایل به قرمز در هنگام خشک شدن به رنگ قهوه‌ای روشن یا صورتی کم رنگ در می‌آید. آنها طعمی خاکی و تقریباً آجیلی دارند و تهیه آنها ساده است. آنها به طور منظم کامل یا له شده خورده می‌شوند. لوبیا چیتی نه تنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، بلکه ممکن است چندین فایده تندرستی چشمگیر نیز داشته باشد.

در این جُستار 7 مزیت تندرستی و تغذیه‌ای لوبیا چیتی آورده شده است.

1.  مملو از مواد مغذی است

لوبیا چیتی در درجه اول از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین تشکیل شده است. آنها همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی باورنکردنی هستند. یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی که با نمک آب پز شده است: کالری: 245، کربوهیدرات: 45 گرم، فیبر: 15 گرم، پروتئین: 15 گرم، چربی: 1 گرم، سدیم: 407 میلی گرم، تیامین: 28 درصد از ارزش روزانه (DV)، آهن: 20 درصد DV، منیزیم: 21 درصد از DV، فسفر: 20 درصد DV و پتاسیم: 16٪ از DV دارد.

همانطور که می‌بینید، آنها دارای مقدار خوبی از تیامین (ویتامین B1) هستند که یک ویتامین ضروری است که به بدن‌تان کمک می‌کند، غذا را به انرژی تبدیل کند. این حبوبات همچنین مواد معدنی بسیار دیگری مانند آهن و منیزیم را دارد و دارای مقادیر کمی از سایر ویتامین‌های B، روی و کلسیم هستند. وقتی لوبیا چیتی بدون نمک یا سایر مواد افزودنی پخته می‌شود، فاقد کلسترول بوده و چربی و سدیم کمی دارد.

2.  منبع عالی فیبر

فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود. این لوبیا برای تندرستی گوارش شما بسیار مهم است، چون به تغذیه باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کند. با این حال، اکثر مردم به میزان فیبر پیشنهاد شده روزانه خود نمی‌رسند. زنان باید 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند، در حالی که مردان باید 38 گرم فیبر دریافت کنند. یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده به ترتیب 40 تا 60 درصد از DV را برای زنان و مردان فراهم می‌کند.

مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر، از جمله لوبیا چیتی، به تندرستی قلب، کنترل قند خون، هضم مناسب، تندرستی روده و حتی کاهش وزن کمک می‌کند.

3.  سرشار از آنتی اکسیدان

لوبیا چیتی دارای بسیاری از آنتی اکسیدان‌های سالم از جمله پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها است. آنتی اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد نگهداری می‌کنند، که مولکول‌های ناپایداری هستند و می‌توانند در طول زمان به بیماری کمک کنند. لوبیا چیتی به ویژه سرشار از کامفرول است؛ یک فلاونوئید که با فواید تندرستی چشمگیر همراه است. بسیاری از مطالعات حیوانی و لوله‌های آزمایشی، آن را به رشد سرکوب‌شده سرطان مرتبط می‌کنند. افزون بر این، کامفرول با کاهش التهاب و بروز کمتر سکته همراه است.

4.  تنظیم قند خون را بهبود می‌بخشد

لوبیا چیتی از کنترل قند خون حمایت می‌کند. با وجود محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند، قند خون را بیش از حد افزایش نمی‌دهند. شاخص گلیسمی پایین (GI) آنها به این معنی است که آنها به آرامی هضم می‌شوند و اثرات قند خون را تعدیل می‌کند. مطالعات بسیار نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای با GI پایین ممکن است به بهبود تنظیم قند خون کمک کند. افزون بر این، لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین است، که هر دو باعث کاهش ترشح قند در جریان خون شما می‌شوند.

5.  به سلامت قلب کمک کند

لوبیا چیتی نیز برای سلامت قلب مفید است. یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای نشان داد که خوردن نیم فنجان (86 گرم) لوبیا چیتی در روز به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش می‌دهد سطوح بالای کلسترول بد با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. در مطالعه دیگری، خوردن لوبیا چیتی به طور منظم نه تنها کلسترول بد (LDL)  را کاهش داد، بلکه تولید پروپیونات را نیز تنظیم کرد. پروپیونات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) است که نشان داده به کاهش کلسترول خون و سطح فشار خون کمک می‌کند.

در نهایت، لوبیا چیتی سرشار از مواد مغذی مختلف مانند منیزیم و پتاسیم است. این مواد معدنی به جلوگیری از فشار خون بالا، یک عامل خطر حیاتی برای بیماری قلبی کمک می‌کنند.

6. ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

لوبیا چیتی ممکن است باعث کاهش وزن شود. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که می‌تواند کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را نگهدارید. مطالعات بسیاری مصرف لوبیا را با افزایش سیری، وزن کمتر بدن و دور کمر کوچک‌تر مرتبط کرده است.

7.  به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید

لوبیا چیتی ارزان است و به راحتی پخته و آماده خوردن می‌شود. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه آنها، پختن روی اجاق گاز است. اگر از لوبیای خشک استفاده می‌کنید، باید آنها را بشویید و لوبیاهای بد را از بین ببرید -آنهایی که شکسته، ریخته شده یا به طور غیر طبیعی تیره هستند. خیساندن حبوبات در طول شب باعث می‌شود سریع‌تر بپزند.

برای پخت، آنها را با آب یا آب مرغ در یک قابلمه بزرگ بجوشانید. همچنین می‌توانید ادویه‌ها و طعم‌دهنده‌های دیگری مانند پیاز، سیر، گشنیز یا هالاپینو را اضافه کنید. آنها را روی حرارت متوسط ​​رو به بالا به مدت 1 دقیقه بجوشانید، سپس به مدت 2 تا 4 ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید تا نرم شوند.

لوبیا چیتی را می‌توان به عنوان یک وعدۀ سالم یا بخشی از یک وعده غذایی پر پروتئین و بدون گوشت میل کرد. اگر دوست دارید که کنسرو لوبیا را بخرید، فقط به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات کنسرو شده می‌توانند حاوی نمک، شکر و مواد نگهدارنده باشند.

اصل این مقاله را می‌توانید در اینجا مطالعه کنید.