فواید مصرف غلات کامل / آنچه باید درباره ذرت بدانیم / از تقویت سیستم ایمنی بدن تا مصارف آرایشی و بهداشتی

به گزارش زیستار، ذرت یا بلال یکی از محبوب‌ترین غلات در جهان است. از ذرت سرخ گرفته تا نان ذرت مکزیکی، غلات و بلغور هومینی، ما این غله را به طرق مختلف مصرف می‌کنیم. به غیر از خود غلات، از بسیاری از محصولات جانبی آن نیز استفاده می‌کنیم. روغن ذرت به عنوان روغن پخت و پز بسیار محبوب است. ذرت می‌تواند سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی ضروری، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها باشد. همچنین برای قلب مفید است، از یبوست جلوگیری و به مدیریت دیابت کمک می‌کند و شاید برای پوست شما هم مفید باشد.

ذرت چیست؟

ذرت که به عنوان بلال نیز شناخته می‌شود، یک دانه غلات است که از جنوب مکزیک سرچشمه گرفته است. هسته‌ها یا دانه‌های ذرت قسمت‌های خوراکی آن هستند. وقتی ذرت خیلی جوان و لطیف است می‌توان آن را کامل خورد. اما با بالغ شدن، ذرت یا قسمتی که هسته روی آن رشد می‌کند، سخت‌تر و غیرقابل خوردن می‌شود. بسته به اینکه در کجا رشد کرده‌اند و چه گونه یا تنوعی دارند، ذرت رنگ‌های مختلفی دارند.

ذرت شیرین یکی دیگر از انواع ژنتیکی آن است که قند بیشتر و نشاسته کمتری در مواد مغذی دارد.

بر اساس پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA، ذرت نه تنها کالری لازم برای متابولیسم سالم و روزانه را فراهم می‌کند، بلکه می‌تواند منبع غنی ویتامین‌های A، B، E،K  و بسیاری از مواد معدنی باشد. محتوای بالای فیبر غذایی آن تضمین می‌کند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های گوارشی مانند یبوست دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در آن به عنوان عوامل ضد سرطان عمل می‌کنند و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کنند.

کالری ذرت

بر اساس USDA، کالری ذرت می‌تواند بر اساس آماده‌سازی آن متفاوت باشد. برای مثال،

کالری در 100 گرم دانه ذرت زرد: 365

کالری 100 گرم ذرت آب‌پز زرد با نمک: 96

کالری 100 گرم ذرت آب پز زرد بدون نمک: 96

فواید ذرت برای تندرستی

به دلیل وجود مواد مغذی با کیفیت در داخل غلات ذرت، فواید بسیاری برای تندرستی دارد. افزون بر این‌که یک افزودنی خوشمزه برای هر نوبت غذایی است، غنی بودن احتمالی آن از مواد شیمیایی گیاهی از برخی بیماری‌های مزمن نگهداری می‌کند. فواید تندرستی که به خوبی پژوهش شده و گسترده شده‌اند که در ادامه یادآوری شده است.

جلوگیری از یبوست

محتوای فیبر موجود در یک فنجان ذرت 18.4 درصد از مقدار پیشنهادشده روزانه است. این ممکن است به کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست و هموروئید کمک کند، زیرا ذرت یک غلات کامل است. یک مطالعه نشان داد که خوردن ذرت به طور قابل توجهی بهتر از خوردن گندم در تسکین یبوست است.

فیبر غذایی ممکن است به حجیم و نرم شدن مدفوع کمک کند، و می‌تواند به دفع منظم و کاهش زور زدن کمک کند. این فرآیند با تحریک حرکت پریستالتیک و تولید شیره معده و صفرا انجام می‌شود. با افزودن حجیم به مدفوع شل، شانس ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) و اسهال را می‌توان تا حد زیادی کاهش داد.

باعث افزایش وزن می‌شود

ذرت، به خصوص نوع زرد آن، می‌تواند منبعی غنی از کالری باشد و در بسیاری از جاها یک غذای اصلی است. میزان کالری ذرت شیرین زرد و سفید 96 کالری در 100 گرم است. به همین دلیل است که اغلب برای افزایش وزن سریع به آن روی می‌آورند.

مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کند

ذرت ممکن است حاوی چندین ماده معدنی ضروری باشد که می‌تواند به رشد مناسب و مبارزه با بیماری‌ها کمک کند. طبق یک مطالعه در سال 2017 که در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شده است، منبع مهمی برای آهن، روی، مس، منگنز، منیزیم و فسفر است. با این حال، ترکیبات غذایی می‌تواند بسته به نحوه برداشت و فرآوری آن متفاوت باشد. زمانی که به طور کامل یا به صورت ذرت بو داده مصرف شود، محتوای غذایی آن به بهترین وجه حفظ می‌شود. بخارپز کردن، جوشاندن یا برشته کردن محتوای غذایی را کاهش می‌دهد.

همچنین ممکن است حاوی مواد معدنی کمیاب مانند سلنیوم باشد که یافتن آنها در اکثر رژیم‌ها دشوار است. فسفر برای تنظیم رشد طبیعی، سلامت استخوان و عملکرد بهینه کلیه ضروری است. منیزیم برای حفظ ضربان قلب طبیعی و برای افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ضروری است.

از قلب شما محافظت می‌کند

برپایه پژوهش­‌ها، روغن ذرت ممکن است اثر ضد آتروژنیک بر سطح کلسترول داشته باشد، بنابراین احتمالاً خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مختلف را کاهش می‌دهد. روغن ذرت، به ویژه، ممکن است بهترین راه برای بهبود سلامت قلب باشد و این نکته از این واقعیت ناشی می‌شود که ذرت به ترکیب اسیدهای چرب بهینه نزدیک است. این به اسیدهای چرب امگا 3 اجازه می‌دهد تا LDL مضر یا کلسترول بد را از بین ببرند و آنها را در محل اتصال جایگزین کنند. این ممکن است احتمال گرفتگی عروق و فشار خون را کاهش دهد. همچنین خطر حمله قلبی و سکته را به حداقل می‌رساند.

بر اساس مطالعه دیگری، مصرف روغن پوسته ذرت با کاهش جذب کلسترول در بدن، LDL یا کلسترول بد پلاسما را کاهش می‌دهد. همانطور که پیش از این یادآوری شد، این کاهش کلسترول LDL به معنای کاهش HDL یا کلسترول خوب نیست که می‌تواند اثرات مفیدی بر بدن داشته باشد. آنها شامل کاهش احتمالی بیماری‌های قلبی، پیشگیری از تصلب شرایین و از بین بردن کلی رادیکال‌های آزاد در سراسر بدن می‌شوند. دولت استرالیا روغن ذرت را به عنوان یکی از غذاهایی که می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند، پیشنهاد می‌کند.

مراقبت از چشم و پوست

ذرت زرد، منبع غنی بتاکاروتن است که ویتامین A را در بدن تشکیل می‌دهد و برای حفظ بینایی و پوست ضروری است. بنابر مطالعه‌ای که در مجله Science منتشر شده است، بتاکاروتن منبع عالی ویتامین A است زیرا با توجه به مقدار مورد نیاز به بدن تبدیل می‌شود. ویتامین A در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند سمی باشد، بنابراین استخراج آن از طریق تبدیل بتاکاروتن ایده‌آل است. همچنین ممکن است برای سلامت پوست و غشاهای مخاطی مفید باشد و همچنین سیستم ایمنی را تقویت کند.

مقدار بتاکاروتن موجود در بدن که به ویتامین A تبدیل نمی‌شود مانند همه کاروتنوئیدها به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی عمل می‌کند و می‌تواند با بیماری‌ها مبارزه کند.

کمک به مدیریت دیابت

در دهه های اخیر، به نظر می‌رسد که جهان از یک اپیدمی دیابت رنج می‌برد. اگرچه مکانیسم دقیق آن را نمی‌توان مشخص کرد، اما به طور کلی به تغذیه مربوط می‌شود. مطالعه‌ای که در سال 2018 در مجله Food Science and Human Wellness منتشر شد، نشان داد که مصرف ذرت سبوس‌دار با احتمال کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. به گزارش مجله غذای دارویی، مصرف هسته آن به مدیریت دیابت شیرین غیروابسته به انسولین (NIDDM) کمک می‌کند و ممکن است به دلیل وجود مواد شیمیایی گیاهی فنولیک در ذرت کامل، در برابر فشار خون بالا موثر باشد. فیتوکمیکال‌ها می‌توانند جذب و آزادسازی انسولین را در بدن تنظیم کنند، که می‌تواند احتمال ریزش انسولین را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد و به آنها کمک کند سبک زندگی سالمی داشته باشند.

مزایای آرایشی دارد

نشاسته ذرت در ساخت بسیاری از محصولات آرایشی و بهداشتی استفاده می‌شود و همچنین به صورت موضعی برای تسکین بثورات و تحریکات پوستی استفاده می‌شود. محصولات آن را می‌توان برای جایگزینی فرآورده‌های نفتی سرطان‌زا که اجزای اصلی بسیاری از فرآورده‌های آرایشی هستند، استفاده کرد. بسیاری از کرم‌های سنتی پوست، حاوی وازلین به‌عنوان ماده پایه هستند که اغلب می‌تواند منافذ را مسدود کرده و شرایط پوست را حتی بدتر کنند. در واقع می‌توانید خودتان از آن برای محصولات مراقبت از بدن خانگی استفاده کنید.

چگونه ذرت را انتخاب و نگهداری کنیم؟

دو نوع ذرت شامل ذرت شیرین و ذرت مزرعه می‌شود. ذرت شیرین بیشتر مصرف می‌شود و ذرت مزرعه معمولاً آسیاب می‌شود و در تولید آرد استفاده می‌شود. برای بیشتر مقاصد آشپزی می‌توانید ذرت شیرین بخرید. هنگام خرید ذرت تازه مطمئن شوید که پوسته آن خشک نشده است و به راحتی در سوپرمارکت‌ها و بازارهای کشاورزان در دسترس است. همیشه مصرف ذرت تازه خوب است. با این حال می‌توان از ذرت منجمد نیز استفاده کرد. برای نگهداری بهتر است آن را به همراه پوسته در ظرف دربسته در یخچال نگهداری کنید.

ایده‌های سریع برای ارائه

ذرت یکی از محبوب‌ترین غلات در سراسر جهان است و به روش‌های مختلفی تهیه می‌شود. ذرت آسیاب و آرد می‌شود و خیلی راحت در سالاد و سوپ، به شکل بخارپز و برشته شده استفاده می‌­شود.

افزودن منظم ذرت کامل به نوبت غذایی خود یا خوردن پاپ کورن هر چند وقت یکبار کاملاً خوب است. نگرانی‌هایی در مورد رژیم غذایی فقط ذرت وجود دارد زیرا فاقد مواد مغذی خاصی مانند آهن است. با این حال، تقریباً تمام ذرت موجود در سوپرمارکت‌های امروزی غنی‌شده است. با این حال، باید از عوارض جانبی محصولات ذرت غنی‌نشده و مشتقات خاصی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا آگاه باشید.

شربت ذرت با فروکتوز بالا، مشتقاتی از ذرت، با خطرات بیشتری برای چاقی، فشار خون بالا، نشت روده، کلسترول بالا و سایر بیماری‌ها مرتبط است. دانشکده پزشکی هاروارد نسبت به گنجاندن آن برای قلب سالم هشدار داده است.

ذرت کاملاً مستعد ابتلا به مایکوتوکسین‌ها است و ذرت آلوده می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. کشت مدرن نیاز به غربالگری منظم دارد تا اطمینان حاصل شود که مایکوتوکسین وجود ندارد. به ندرت ذرت بسته‌بندی شده آلوده را پیدا می‌کنید.

ذرت می‌تواند منبع غنی بسیاری از مواد مغذی ضروری و فیبر باشد. یک وعده غذایی غنی از ذرت می‌تواند کمک زیادی به محافظت در برابر بسیاری از بیماری‌ها کند.

اصل این مقاله را می‌توانید در اینجا مطالعه کنید.