یک منبع انرژی عظیم / توانمندی‌ها و ویژگی‌های مفید گندم

به گزارش زیستار، فواید قوی گندم برای تندرستی، شامل توانایی گندم در مهار چاقی، افزایش انرژی، مهار دیابت نوع 2، بهبود متابولیسم، ​​جلوگیری از آسم و سنگ کیسه صفرا است. همچنین هضم غذا را تقویت می‌کند.

گندم چیست؟

گندم رایج‌ترین دانه غلات است که از نوعی علف (Triticum) به دست می‌آید. دانه کامل گندم که از سبوس (لایه بیرونی)، جوانه گندم و اندوسپرم (داخلی‌ترین قسمت) تشکیل شده است، یک منبع انرژی عظیم است. منشا گندم جنوب غربی آسیا است، اما امروزه یکی از محصولات برتر غلات است که در چندین کشور برای مصرف، کشت می‌شود. معمولاً کشت گندم در عرض‌های جغرافیایی بالاتر انجام می‌شود. در درجه اول برای پخت محصولاتی مانند نان، شیرینی، کیک و کلوچه استفاده می‌شود.

تغذیه

گندم تصفیه‌نشده حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر غذایی و مقدار متوسطی پروتئین است. بر اساس پایگاه داده ملی مواد مغذی USDA، گندم جوانه‌زده سرشار از عناصر کاتالیزوری، نمک‌های معدنی، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، گوگرد، کلر، آرسنیک، سیلیکون، منگنز، روی، ید، مس، ویتامین B و ویتامین E است. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به ویژه در کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن.

جوانه گندم، که قلب هسته است، به ویژه سرشار از ویتامین E است. به عنوان منبع اصلی ویتامین B کمپلکس در ساختارهای غذایی در سراسر جهان شناخته شده است و شامل ویتامین‌هایی مانند تیامین، اسید فولیک، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند منگنز، منیزیم و روی است. روغن جوانه گندم باعث افزایش قدرت بدنی و طول عمر می‌شود.

سبوس گندم، لایه بیرونی هسته، سرشار از فیتوکمیکال‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی به نام لیگنان‌ها، اسید فرولیک، اسید فیتیک، آلکیل رزورسینول‌ها، لوتئین، فلاونوئیدها و ساپونین‌ها است.

فایده‌های تندرستی

بیایید با جزئیات به محبوب‌ترین فایده‌های تندرستی گندم نگاه کنیم:

کنترل چاقی

گندم، یک غلات کامل، است و توانایی طبیعی برای مهار وزن دارد، اما این توانایی در بین زنان بارزتر است. زنانی که محصولات غلات کامل را در دوره‌های طولانی مصرف می‌کردند، کاهش وزن قابل توجه‌ی بیشتری نسبت به سایرین نشان دادند. همچنین، مجله آمریکایی تغذیه بالینی با انجام پژوهش‌هایی نشان داده است که گندم کامل، به جای شکل تصفیه‌شده آن، انتخاب خوبی برای بیماران چاق است.

افزایش انرژی

بر اساس گزارش مرکز  پژوهش‌های مغز، عملکرد و تغذیه در دانشگاه نورثومبریا بریتانیا، گندم کامل با محتوای ویتامین B ممکن است به تامین انرژی بدن کمک کند. علاوه بر این، غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و در مدت زمان طولانی‌تری به شما انرژی می‌دهد.

جلوگیری از اختلالات متابولیک

غلات کامل مانند گندم می‌تواند در بیماران مبتلا به اختلالات متابولیک بسیار موثر باشد. انواع رایج سندرم‌های متابولیک عبارتند از چاقی احشایی که به بدن گلابی شکل نیز معروف است، که در آن، تری‌گلیسیرید بالا، سطوح پایین کلسترول HDL محافظ و فشار خون بالاست. مصرف محصولات غلات کامل از این شرایط محافظت می‌کند. همچنین، تحقیقات انجام شده توسط دو متخصص تغذیه به نام‌های جانیس هارلند و لین گارتون که در The Nutrition Society منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل (حدود سه وعده در روز) با BMI کمتر و چاقی مرکزی مرتبط است.

پیشگیری از دیابت نوع 2 

گندم سرشار از منیزیم است که به عنوان یک عامل کمکی برای بیش از 300 آنزیم عمل می‌کند. این آنزیم‌ها در استفاده عملکردی بدن از انسولین و ترشح گلوکز نقش دارند. یک مطالعه منتشر شده در PLOS Medicine نشان داد که مصرف غلات کامل مانند گندم رابطه معکوس خطر ابتلا به دیابت نوع 2 دارد. علاوه بر این، این اثر برای سبوس قوی‌تر از جوانه است.

کاهش التهاب مزمن

محتوای بتائین گندم از التهاب مزمن جلوگیری می‌کند که یک عنصر کلیدی در دردها و بیماری‌های روماتیسمی است. خاصیت ضد التهابی آن خطر ابتلا به بیماری‌های دیگر مانند پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی، زوال شناختی و دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

جلوگیری از سنگ کیسه صفرا

از آنجایی که گندم کامل سرشار از فیبر نامحلول است، می‌تواند زمان انتقال سریع و صاف روده را تضمین کند و ترشح اسیدهای صفراوی را کاهش دهد. اسیدهای صفراوی بیش از حد عامل اصلی تشکیل سنگ کیسه صفرا هستند. در بررسی‌های مختلف توسط مجله آمریکایی گوارش، ثابت شده است که نان غلات کامل به پیشگیری از سنگ کیسه صفرا کمک می‌کند.

بهبود متابولیسم

فیبر موجود در محصولات گندم کامل فرآیند هضم را در بدن تقویت کرده و متابولیسم کلی را بهبود می‌بخشد. پزشکان خوردن نان سبوس‌دار و سایر غذاهای غنی از فیبر را توصیه می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده است که غذاهای تهیه شده از غلات تصفیه‌شده نه تنها باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه خطرات مقاومت به انسولین را نیز افزایش می‌دهند.

فیبر نسبتاً بالا

هنگامی که یک رژیم غذایی غنی از فیبر شامل نان گندم و غلات سرشار از سبوس را دنبال می‌کنید، می‌توانید مطمئن باشید که مشکلاتی مانند نفخ، حالت تهوع، یبوست و اتساع در زمان کوتاهی برطرف می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شده است می‌گوید که فیبر، مانند گندم، به منظم نگه‌داشتن سیستم گوارش کمک می‌کند. نوع غلات کامل محبوب‌ترین و به راحتی در دسترس‌ترین ملین فله است.

همچنین، دیورتیکولیت اغلب به دلیل التهاب و دردهای پایین روده رخ می‌دهد؛ این موضوع می‌تواند منجر به یبوست مزمن و زور زدن غیرضروری شود. با رعایت یک رژیم غذایی غنی از فیبر و استفاده منظم از غلات کامل، می‌توان به راحتی با چنین مواردی به طور طبیعی برخورد کرد.

ارتقا تندرستی زنان

گندم کامل باعث افزایش سطح انرژی و نشاط در زنان می‌شود. یک مطالعه مشاهده‌ای بلندمدت و ابتکاری درباره تندرستی زنان نشان داد که افزایش مصرف غلات کامل باعث افزایش سطح انرژی آنها و جلوگیری از افزایش وزن، دیابت نوع 2 و پایین نگه‌داشتن سطح BMI آنها می‌شود. این مطالعه همچنین نشان داد که زنانی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، احتمالاً رژیم غذایی سالم‌تری دارند و میوه‌ها و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند. محصولات غلات کامل آسیاب‌شده حاوی فولات و ویتامین B هستند که ممکن است به کاهش مشکلات بارداری و شیردهی کمک کند.

جلوگیری از آسم دوران کودکی

مطالعه بین‌المللی در مورد آلرژی و آسم در دوران کودکی از طریق مطالعات متعدد ثابت کرد که رژیم غذایی مبتنی بر گندم می‌تواند شانس ابتلا به آسم را تقریباً 50 درصد کاهش دهد. همچنین، واکنش بیش از حد برونش ممکن است عامل کلیدی تشدیدکننده آسم باشد. در بسیاری از بررسی‌ها مشاهده شده است که کودکانی که غلات کامل و ماهی مصرف می‌کنند، دچار چنین بیماری‌هایی نمی‌شوند، زیرا این غذاها دارای مقدار زیادی منیزیم و ویتامین E هستند.

تسکین علائم یائسگی

مصرف بیشتر محصولات گندم تصفیه‌نشده می‌تواند به افزایش محتوای فیبر و پروتئین در رژیم غذایی در زنان یائسه کمک کند. این می‌تواند به مدیریت وزن، تعادل هورمونی و تسکین علائم پس از یائسگی کمک کند.

سم‌زدایی کبد

جوانه گندم منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها و فیبر بالا هستند که می‌تواند به سم‌زدایی کبد کمک کنند. کبد یکی از بزرگترین اندام‌های داخلی بدن است و حفظ سلامت کبد می‌تواند به دفع منظم سموم از بدن کمک کند.

جلوگیری از حملات قلبی

گندم کامل سرشار از لیگنان‌های گیاهی به نام انترولاکتون است که می‌تواند از بیماری‌های قلبی محافظت کند. یک مجله دانمارکی مطالعه‌ای را منتشر کرد که نشان داد زنانی که غلات کامل مصرف می‌کردند به‌طور قابل‌توجهی دارای سطوح بالاتر خونی لیگنان دفاعی بودند. علاوه بر این، محصولات غلات کامل، که دارای فیبر غذایی بالایی هستند، ممکن است به میزان قابل توجهی سطح فشار خون را کاهش داده و احتمال حمله قلبی را کاهش دهند. مصرف زیاد این دانه باعث کاهش تری گلیسیرید یا چربی خون می‌شود. این اتفاق می‌تواند پیشرفت آترواسکلروز و سکته را کاهش دهد.

مطالعه اخیر منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا، همچنین به این نتیجه رسید که افرادی که حساسیت به گلوتن ندارند نباید از چنین محصولاتی پرهیز کنند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن، به عنوان یک مد می‌تواند مصرف کلی غلات کامل را کاهش دهد، که منجر به افزایش خطر بیماری قلبی می‌شود.

بهبود سلامت روده

سبوس گندم به دلیل سطح بالای فیبر، اثر پربیوتیکی بر میکروبیوتای روده انسان دارد. می‌تواند به تغذیه باکتری‌های «خوب» در دستگاه گوارش کمک کند، که هضم را بهبود می‌بخشد و ممکن است مواد مغذی را افزایش دهد. جذب ماده در بدن و همچنین بلغور، شکلی از این دانه، منبع عالی نشاسته مقاوم است. در روده کوچک هضم نمی‌شود و بنابراین تبدیل به غذای فلور روده می‌شود.

بهبود سلامت پوست

سلنیوم، ویتامین E و روی موجود در گندم، به تغذیه پوست، مبارزه با آکنه و جلوگیری از آسیب آفتاب کمک می‌کند. همچنین، محتوای فیبر بالا ممکن است به نگهداری دستگاه گوارش در بهترین حالت خود کمک کند، که به پاک کردن منظم سموم کمک می‌کند. این به نوبه خود به صاف و جوان ماندن پوست کمک می‌کند.

نگهداری از مو

روی موجود در گندم ممکن است به سلامت مو کمک کند و از موها در برابر آسیب‌های ناشی از عوامل محیطی نگهداری کند.

بهبود سلامت چشم

ویتامین E، نیاسین و روی موجود در گندم کامل، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهد. لوتئین موجود در دانه‌های تصفیه‌نشده به بهبود سلامت چشم کمک می‌کند.

ضد سرطان

خواص بالقوه گندم می‌تواند به عنوان یک عامل ضد سرطان به ویژه در زنان عمل کند. مطالعات نشان می‌دهد که حدود 30 گرم مصرف روزانه برای زنان برای کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کافی است. گزارش‌ها ثابت می‌کنند، زنانی که پیش از یائسگی آن را مصرف می‌کردند، در مقایسه با سایرین که انواع دیگر فیبرها را مصرف می‌کردند، 41 درصد کمتر در خطر ابتلا به سرطان سینه بودند. افزون بر این، پژوهش‌هایی در مرکز مطالعه زنان بریتانیا نشان داد که رژیم غذایی غنی از فیبر، با غلات کامل و میوه‌ها، برای جلوگیری از سرطان سینه برای زنان بسیار مهم و لازم است. سبوس گندم ترشح اسید صفراوی و آنزیم‌های باکتریایی در مدفوع را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و در نتیجه احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. افزون بر این، طبق مطالعه Qu H و همکاران؛ سبوس گندم حاوی لیگنان و مواد مغذی گیاهی است که ممکن است به جلوگیری از رشد سلول‌های سرطانی کمک کند. لیگنان‌ها اغلب گیرنده‌های هورمونی را در بدن ما اشغال می‌کنند و در نتیجه برخی از عوامل خطر سرطان را کاهش می‌دهند.

تقویت‌کننده خلق و خو

آهن، فولات، ویتامین‌های B و E موجود در گندم از تولید سروتونین و افزایش سطح انرژی حمایت می‌کند. این می‌تواند به پیشگیری از مشکلات سلامت روان، کاهش افسردگی، بهبود خلق و خو و افزایش سلامت کلی کمک کند.

انواع گندم

انواع گندم معمولاً به دو صورت مصرف می‌شود:

گندم کامل: اگر محصولات 100% گندم کامل بخرید، از تمام مواد مغذی سبوس، جوانه و همچنین آندوسپرم مطمئن هستید.

گندم فرآوری‌شده: آرد سفید یا عمل آوری شده، از 60 درصد از دانه به دست می‌آید و معمولاً 40 درصد آن حذف شده – لایه قهوه‌ای بیرونی- حاوی سبوس بسیار مغذی و جوانه گندم است. در فرآیند تهیه 60 درصد آرد انتزاعی، بیش از نیمی از ویتامین‌های B1، B2، B3 و E، کلسیم، فسفر، اسید فولیک، مس، روی، آهن و فیبر از بین می‌رود. انواع مختلف آرد فرآوری‌شده عبارتند از: آرد همه منظوره، آرد نان، آرد کیک، آرد خودجوش، آرد دوروم که برای پختن نان، کلوچه و غلات صبحانه استفاده می‌شود.

جوانه گندم: آن را به نان، شیرینی‌ها، کیک‌ها یا ماست اضافه می‌کنند که مواد مغذی بیشتری دریافت شود.

اثرات جانبی آرد سفید

از عوارض مصرف زیاد محصولات آرد سفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: واکنش‌های آلرژیک مانند کهیر، خارش، بثورات پوستی و اگزما، بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن سندرم روده تحریک‌پذیر سرشار از اگزالات است که ممکن است باعث مشکلات سلامتی مانند سنگ کیسه صفرا، سنگ کلیه و نقرس شود. حاوی اسید فیتیک (ضد مغذی) است که می‌تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهد. دیابتی‌ها باید از محصولات فرآوری‌شده خودداری کنند زیرا از نظر شاخص گلیسمی رتبه بالایی دارند.

برای مطالعه اصل مقاله اینجا را کلیک کنید.

پی‌­نوشت:

میناکشی ناگدِوِ، یکی از بنیانگذاران، Organic Facts از علاقه‌مندان به سلامت و تندرستی است و مسئولیت مدیریت آن را بر عهده دارد. او برنامه گواهینامه کرنل تغذیه و زندگی سالم، دانشگاه کرنل، ایالات متحده را تکمیل کرده است. او دارای مدرک کارشناسی ارشد مدیریت از IIM بنگلور و B. Tech در مهندسی متالورژی و علوم مواد از IIT بمبئی است. او که از پیروان پرشور طبیعت است، به درمان با غذاها اعتقاد دارد. او در اوقات فراغت خود عاشق سفر و چشیدن انواع دم‌نوش‌هاست.