14 نکته کلیدی برای ایجاد عادت‌های خوب خوابیدن

به گزارش زیستار، مشکلات مداوم برای خوابیدن در شب یا احساس خواب آلودگی در طول روز، بخشی طبیعی از روند پیری نیست و می‌توان برای رفع آن کاری انجام داد. برخی از تغییرات ساده در سبک زندگی می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب شما ایجاد کند.

در اینجا 14 نکته برای کمک به بهبود عادت‌های خوب خواب یدن یادآوری می‌شود.

1.  ساعات کاری منظم را رعایت کنید

رفتن به رختخواب و بیدار شدن تقریباً در یک زمان هر روز، بدن شما را برای خواب بهتر آماده می‌کند. زمانی را انتخاب کنید که به احتمال زیاد احساس خواب آلودگی می‌کنید. مهم است که زیاد نخوابید و همچنین چرت‌های بعدازظهر را حداقل 20 دقیقه انجام دهید.

2.  یک محیط خواب آرام ایجاد کنید

اتاق خواب شما باید برای استراحت کردن و خوابیدن باشد. آن را تا حد امکان ساکت و تاریک نگه دارید. نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد. دما، نور و صدا باید طوری مهار شود که محیط اتاق خواب به شما کمک کند که بهتر بخوابید و فقط بخوابید.

3. از نورهای روشن و صفحه نمایش خودداری کنید

از کار کردن با رایانه، تبلت یا گوشی هوشمند در پایان عصرگاهی خودداری کنید. ساعت‌های دیجیتال با نور روشن را از اتاق خواب بردارید.

4. مطمئن شوید که تخت شما راحت است

خواب آرام روی تشکی که خیلی نرم یا خیلی سفت است یا تخت خیلی کوچک یا قدیمی مشکل است. اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد، اگر اغلب در طول شب سروصدا می‌کند یا روی شما می‌پرد، آن را به جای دیگری منتقل کنید.

5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش متوسط ​​به طور منظم، مانند شنا، پیاده‌روی یا دویدن، می‌تواند به کاهش بخشی از تنش ایجاد شده در طول روز کمک کند. با این حال، مطمئن شوید که ورزش شدید را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا ممکن است شما را بیدار نگه دارد. پیشنهاد می‌شود تا 3 ساعت مانده به خواب ورزش نکنید.

 6. کافئین کمتر

مصرف محرک‌هایی مانند کافئین موجود در چای یا قهوه را به خصوص در هنگام عصر کاهش دهید. آنها در روند به خواب رفتن اختلال ایجاد و از خواب عمیق جلوگیری می‌کنند. اثرات کافئین می‌تواند برای مدت طولانی (تا 24 ساعت) باقی بماند، بنابراین احتمال تاثیر آن بر خواب بسیار زیاد است. بجای آن، یک نوشیدنی گرم با شیر یا دمنوش میل کنید.

7. زیاده روی نکنید

مصرف زیاد غذا، به خصوص در اواخر شب، می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کند.

8. سیگار نکشید

سیگار برای خواب مضر است. افراد سیگاری مدت بیشتری طول می‌کشد تا به خواب بروند، آنها بیشتر از خواب بیدار می‌شوند و اغلب خواب آنها مختل است.

9. قبل از رفتن به رختخواب استراحت کنید

حمام آب گرم داشته باشید، به موسیقی آرام گوش کنید یا یوگای ملایم انجام دهید تا ذهن و بدن آرام شود. سعی کنید این کار را حداقل 30 دقیقه پیش از خواب انجام دهید. پزشک شما ممکن است بتواند یک سی دی آرامش بخش مفید را پیشنهاد کند.

10. نگرانی‌های خود را بنویسید

با تهیه فهرستی از چیزهایی که روز بعد باید با آنها مقابله کنید، با نگرانی‌ها یا حجم کاری سنگین کنار بیایید. اگر تمایل دارید در رختخواب دراز بکشید و به وظایف فردا فکر کنید، قبل از خواب زمانی را برای مرور روز و برنامه‌ریزی برای روز بعد اختصاص دهید. هدف این است که وقتی در رختخواب هستید و سعی می‌کنید بخوابید، از انجام این کارها یا نگرانی در مورد وظایف فردا خودداری کنید.

11. در رختخواب نگران نباشید، در عوض 10 دقیقه از خواب برخیزید

ریچارد وایزمن می‌گوید: اگر شب از خواب بیدار می‌شوید و نمی‌توانید در عرض 15 دقیقه یا بیشتر بخوابید، از رختخواب بلند شوید و فعالیتی را انجام دهید که به دست‌ها و سرتان نیاز دارد، مانند انجام یک پازل یا رنگ‌آمیزی یک کتاب. استاد درک عمومی روانشناسی در دانشگاه هرتفورد شایر و نویسنده کتاب مدرسه شبانه می­‌گوید: وقتی خوابتان می‌پرد، از خواب بیدار شوید. یا حتی سعی کنید کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا مدیتیشن کنید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی کنید و سپس به رختخواب بازگردید. از تلویزیون و صفحه نمایش‌های دیجیتال که ثابت شده نور آبی آن ملاتونین، هورمون خواب‌آور را سرکوب می‌کند، دوری کنید.

12.  ساعت خود را پنهان کنید

غلت واغلت می‌زنید و می‌چرخید، سعی می‌کنید بخوابید و دقیقه‌های نزدیک به صبح، بارها به ساعت کنار تخت‌تان زُل می‌زنید. آیا این سناریو به نظرتان آشنا می‌رسد؟ به خودتان لطفی کنید: ساعت را پنهان کنید. بررسی مداوم زمان تنها استرس شما را افزایش می‌دهد. ملتزر می‌گوید: «اگر به ساعت خیره شوید، استرس و نگرانی شما در مورد نخوابیدن را افزایش می‌دهد.»

13.  مکان مورد علاقه خود را تصور کنید

به جای شمردن گوسفندان، محیطی را مجسم کنید که به شما احساس آرامش و شادی می‌دهد. کلید موفقیت این است که به صحنه‌ای فکر کنید که به اندازه کافی جذاب باشد که شما را برای مدتی از افکار و نگرانی‌های‌تان دور کند. در یک مطالعه دانشگاه آکسفورد که در ژورنال Behavior Research and Therapy منتشر شد، افراد بی‌خوابی که به آنها آموزش داده شده بود یک صحنه آرامش‌بخش، مانند ساحل یا آبشار را تصور کنند، 20 دقیقه سریعتر از افراد بی‌خوابی که به آنها گفته شده بود گوسفندها را بشمارند یا کار خاصی انجام دهند، به خواب رفتند. ملتزر می‌گوید: «در بزرگسالی، یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس ممکن است سخت باشد، اما بسیار مهم است.»

14. در رختخواب جوراب بپوشید

گرم‌کردن پاها پیش از رفتن به رختخواب موجب ارسال این سیگنال به مغز می‌شود که اکنون وقت خواب است. پوشیدن جوراب در رختخواب ساده‌ترین راه گرم‌نگه‌داشتن پاها در طول شب است. روش‌های دیگری نیز مانند استفاده از بطری آب گرم یا تشکچه برقی وجود دارد، ولی این روش‌ها ممکن است موجب شوند بیش‌ازحد گرم شوید یا پاهایتان بسوزند. البته خواب راحت تنها یکی از فواید خوابیدن با جوراب است.

این مقاله توسط باشگاه 60 پلاس نوشته شده‌ است، می‌توانید اصل مقاله را از اینجا کلیک کنید.