استفاده از غلات کامل راز تندرستی / بدن را با سبوس تقویت کنید

به گزارش زیستار؛ بسیاری از ما شنیده‌ یا خوانده‌ایم که غلات کامل برای ما مفید هستند. به ما توصیه می‌شود در صورت امکان، انواع غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای، مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنیم – اما چه چیزی یک غلات کامل را می‌سازد؟ و چرا آنها سالم‌تر هستند؟

غلات کامل چیست؟

یک دانه تا زمانی که پس از آسیاب کردن و فرآوری آن برای تهیه غذا، هنوز دارای هر سه قسمت اصلی (یعنی سبوس، آندوسپرم و جوانه) باشد، کامل در نظر گرفته می‌شود. اگر برخی از این قسمت‌ها (یعنی سبوس بیرونی) برداشته شود، دانه را دانه «تصفیه شده» می‌نامند. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای یک غلات کامل است زیرا تمام دانه آن دست نخورده است و برنج سفید به عنوان دانه تصفیه شده شناخته می‌شود زیرا سبوس و جوانه آن حذف شده است. با از بین بردن این قسمت‌های دانه، بسیاری از فیبرها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی از بین می‌روند. اجباری است که تمام آرد گندم (به جز آرد سبوس‌دار) با مقادیر مشخصی از مواد مغذی خاص از جمله کلسیم (به استثنای برخی از انواع خودپرورش)، آهن، نیاسین و تیامین غنی‌شده، باشد. غلات تصفیه‌شده و محصولات ساخته شده با غلات تصفیه‌شده (به ویژه آنهایی که دارای چربی‌های اشباع شده، قندهای افزوده و نمک کم هستند) نیز می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل سالم گنجانده شوند. با این حال، ما باید سعی کنیم تا حد امکان از غلات کامل با انواع فیبر بالاتر استفاده کنیم. غلات کامل یا غذاهای سبوس‌دار عبارتند از: گندم کامل، آرد کامل، نان کامل، غلات سبوس‌دار (به عنوان مثال بیسکویت گندم)، جو (فرنی)، جو کامل، تاج خروس، چاودار، اسپلت، کینوآ، برنج قهوه‌ای، بلغور گندم، گندم سیاه، سورگوم، تف، تریتیکاله، ارزن و حتی ذرت بو داده.

چه مقدار غلات کامل باید مصرف کنم؟

توصیه‌ها از کشوری به کشور دیگر متفاوت است، اما در حال حاضر هیچ توصیه غذایی خاصی برای مقدار غلات کامل وجود ندارد، به جز توصیه «هر زمان که می‌توانید انواع غلات کامل یا کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا را انتخاب کنید». در ایالات متحده توصیه می‌شود که سه وعده 16 گرمی غلات کامل در روز را هدف قرار دهید. به عنوان نمونه‌:

1 قاشق غذاخوری جو دوسر فرنی نپخته

3 قاشق غذاخوری غلات سبوس‌دار کم شکر (مانند سبوس پرک یا گندم خرد شده)

1 عدد نان سبوس‌دار متوسط

2 قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای پخته شده

3 قاشق غذاخوری ماکارونی گندم کامل پخته شده

3 مشت پاپ کورن ساده

مزایای سلامتی غلات کامل و رژیم غذایی غنی از فیبر چیست؟

گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی راه مهمی برای کمک به دریافت فیبر توصیه شده برای سلامتی است. دستورالعمل‌های رژیم غذایی بریتانیا توصیه می‌کند که بزرگسالان حداقل 30 گرم فیبر در روز بخورند، اما طبق داده‌های بررسی رژیم غذایی ملی، ما فقط حدود 18 گرم فیبر دریافت می‌کنیم. گنجاندن غذاهای غنی از فیبر در یک رژیم غذایی متعادل سالم می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

بیماری‌های قلبی عروقی (بیماری قلبی و سکته مغزی)

دیابت نوع 2

سرطان کولورکتال (روده)

یبوست و بیماری دیورتیکول

اخیراً صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و مؤسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR) به طور خاص مصرف غلات کامل را برای کاهش خطر سرطان روده توصیه کرده‌اند، زیرا شواهدی وجود دارد که غذاهای حاوی فیبر بالا، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.

WCRF و AICR گزارش داده‌اند که غلات کامل ممکن است مزایایی فراتر از فیبر نیز داشته باشند. محققان اشاره کرده‌اند که غلات کامل منبعی از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال از جمله ویتامین E، سلنیوم، مس، روی، لیگنان‌ها، فیتواستروژن‌ها و ترکیبات فنلی هستند و بسیاری از اینها که عمدتاً در سبوس و جوانه غلات یافت می‌شوند، خواص ضد سرطانی قابل قبول دارند.

راه‌های ساده برای وارد کردن غلات کامل به رژیم غذایی

میان وعده پاپ کورن ساده یا کیک جو دوسر و کره بادام زمینی یا کراکر چاودار و هوموس بخورید.

برای صبحانه جو دو سر را به عنوان فرنی، موسلی یا گرانولای خانگی میل کنید.

با استفاده از نان چاودار یک ساندویچ باز درست کنید – توت فرنگی، کره بادام زمینی و کمی عسل ترکیب خوبی است.

جو سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای را به سوپ‌ها و خورش‌ها اضافه کنید تا یک وعده غذایی دلچسب‌تر داشته باشید.

هنگام پختن ماکارونی قهوه‌ای برای شام، آن را دو برابر کنید و باقیمانده آن را برای سالاد ماکارونی سرد برای ناهار روز بعد ذخیره کنید.

آرد سفید را در برخی از دستور العمل‌های خود در هنگام پخت با آرد گندم کامل تعویض کنید.

برای مطالعه اصل این مقاله اینجا را کلیک کنید.

پی نوشت:

* دکتر هیزل والاس، بنیانگذار The Food Medic، پزشک NHS، متخصص تغذیه ثبت شده (ANutR) و نویسنده پرفروش است. او 2 کتاب The Food Medic و The Food Medic for life نوشته است و در پادکست خود [The Food Medic] با متخصصان برجسته مصاحبه کرده است که در آن توصیه‌هایی در مورد چگونگی زندگی سالم‌تر را به اشتراک می‌گذارد. دکتر هیزل همچنین در استفاده از ورزش به عنوان دارو که موضوع سخنرانی او در تدکس بود، علاقه زیادی دارد.